こんにちは、走る園長です。
はじめに｜私がマラソンを始めたきっかけ
実は私、マラソンを「二度とやらない」と誓った過去があります。
13年前、体重が増えてしまったことがきっかけでランニングを始めました。何となくその流れでノリで参加した2013年の大阪マラソン。練習も中途半端なまま本番を迎え、後半は走れずに歩き、タイムは4時間40分。足の爪は剥がれ、両足の筋肉痛でガタガタになりながらゴール。「もう二度とマラソンはしない」と心に誓いました。
そして去年、またもや体重が増えてしまいました。
当時はロールケーキにはまってしまい、3件のお店をはしごするなんてこともザラでした（笑）。身長177cmの私が動きやすいと感じる体重は65〜66kgなのですが、気づけばMaxで83kgまで増加。腰痛など体の不調も出てきました。
そこでまた走り始めました。最初は徒歩から。「この曲が終わるまで走ってみよう」という小さな一歩から始めて、気づけばあの「二度としない」と誓った42.195kmに再挑戦するまでになりました。
2回のマラソン挑戦、きっかけはどちらもダイエットです。でも今は、13年前の若い自分よりも動ける体になっています。
運動・休養・栄養を整えること。 その効果を、同じように悩んでいる40代のパパたちに伝えていきたい。それがこのブログを続ける理由です。
「40代からマラソンなんて遅すぎる？」そう思っていませんか？
結論から言います。全く遅くありません。
私自身、本格的にマラソンに取り組み始めたのは40代に入ってからです。現在47歳、フルマラソンのベストは3時間32分57秒。今もサブ3を目指してトレーニングを続けています。
この記事では、40代からマラソンを始めたい方に向けて、準備から最初の1ヶ月の走り方まで丁寧に解説します。
40代からでも遅くない理由
マラソンは筋力よりも持久力と継続力が重要なスポーツです。
実は40代は社会人としての自己管理能力が高く、計画的にトレーニングを続けられる年代です。市民マラソンの完走者の中心層は40〜50代というデータもあります。
「体力的に若い人に勝てない」と思うかもしれませんが、マラソンは自分との戦いです。去年の自分より速く走れれば、それで十分です。
まず何を準備するか
①ランニングシューズ（最重要）
最初の一足は必ず専門店で試し履きしてください。足の形は人それぞれ違うため、ネットで買うのは2足目以降にしましょう。
予算は1万円前後のクッション性の高いシューズがおすすめです。40代は関節への負担を減らすことが故障予防につながります。
②ランニングウェア
最初は手持ちのTシャツと短パンで十分です。ただし綿素材は汗を吸って重くなるので、ポリエステル素材のものを選びましょう。
③スマートフォンまたは時計
走った距離とペースを記録するために使います。最初はスマートフォンのランニングアプリで十分です。
最初の1ヶ月の走り方
最初から飛ばしすぎると故障します。40代の体は20代と違い、回復に時間がかかります。
1〜2週目：歩きと走りを交互に
- 20〜30分を目安に、走る3分・歩く2分を繰り返す
- 息が切れたらすぐ歩く
- 週3回まで
3〜4週目：連続して走る時間を伸ばす
- 20〜30分を無理なく走り続けることを目標に
- ペースはゆっくりで構わない
- 隣の人と会話できるくらいのペースが理想
無理なく続けるコツ
①曜日を決める 「月・水・土」など走る曜日を固定すると習慣になります。
②記録をつける 距離・時間・体重を記録するだけでモチベーションが上がります。
③仲間を作る 地域のランニングクラブやSNSで同じ目標を持つ仲間を見つけると継続しやすくなります。
40代特有の注意点
故障予防が最優先です。
40代は回復力が落ちています。以下の点を必ず守ってください。
- 週2日は必ず休養日を設ける
- 走る前後にストレッチをする
- 膝・アキレス腱に痛みが出たらすぐ休む
- 連日走らない（最初の1ヶ月は特に）
私自身、右アキレス腱と右膝を痛めた経験があります。無理をして長期離脱するより、早めに休む方が結果的に早く上達します。
まとめ
40代からマラソンを始めることは全く遅くありません。大切なのは以下の3つです。
- 正しいシューズを選ぶ
- 最初はゆっくり、無理をしない
- 故障予防を最優先にする
まずは近所を20分走ることから始めてみてください。その一歩が、いつかフルマラソン完走につながります。
次回は「40代ランナーが絶対やってはいけない3つのミス」を書きます。ぜひまた読みにきてください！
走る園長より
