こんにちは、走る園長です。
「毎日走っているのに全然痩せない…」そう感じていませんか？
実は走るだけでは痩せない理由があります。私自身、太ってしまったことがきっかけでランニングを始めた経験から、その答えにたどり着きました。
そもそも私がマラソンを始めたきっかけは、太ってしまったことでした。そう、私は太りやすく食べることが大好きな人間です。
去年ランニングを再開する前は、筋トレと糖質制限で何とか体重をキープしていました。しかし「食べたいものを何も気にせず食べたい！」という気持ちがどんどん強くなっていきました。
考え方はシンプルです。摂取カロリーより消費カロリーを多くすればいい。
言葉にすると簡単ですが、実践するのはなかなか難しい。そこで気づいたのが早朝ランニングの威力です。朝のランニングで約1,000kcalを消費できれば、ある程度食べても帳尻が合うのです。
現在はゆるい糖質制限×ランニングを組み合わせることで、食べたいものを食べる幸せを感じながら体型をキープできています。
この記事では、ランニングだけで痩せない理由と、私が実践しているロカボとの組み合わせ方を詳しく解説します。
ランニングだけで痩せない理由
ランニングを始めたのに体重が減らない。その理由は主に3つあります。
①食欲が増える 走ると消費カロリーが増える分、食欲も増します。「今日は走ったから大丈夫」と無意識に食べる量が増えてしまうのです。
②体が慣れてしまう 同じペース・同じ距離を走り続けると、体がその運動に慣れて消費カロリーが落ちてきます。
③筋肉量が増えて体重が変わらない ランニングで脂肪が落ちても筋肉が増えるため、体重の数字が変わらないことがあります。これは実は良い変化なのですが、数字だけを見ると「痩せていない」と感じてしまいます。
ロカボ（ゆるい糖質制限）とは
ロカボとは「ロー・カーボハイドレート」の略で、極端な糖質制限ではなくゆるやかに糖質を減らす食事法です。
1食あたりの糖質量を20〜40gに抑えることを目安にします。白米やパンを完全にやめるのではなく、量を少し減らしたり、白米はオートミールに、パンは全粒粉に置き換えるなど。
極端な糖質制限と違い、無理なく長続きできるのが最大の特徴です。
ランニング×ロカボの組み合わせ方
私が実践している組み合わせ方をご紹介します。
朝ランで消費カロリーを稼ぐ 早朝に1時間ほど走ることで約1,000kcalを消費します。この貯金があることで、日中の食事をある程度自由に楽しめます。
食事はゆるい糖質制限 白米の量を半分にする、間食のお菓子を減らす、夕食の炭水化物を少し控えるなど、無理のない範囲で糖質を抑えます。
食べたいものは食べる ランニングで消費した分、好きなものを食べる日を作ります。完全に我慢するストレスがないため、長続きします。月に1度は、妻や娘と一緒にからふね屋珈琲に行き、大きなパフェを食べています（笑）
実際の効果
この組み合わせで私が得られた効果です。
- 身長177cm・体重65〜66kgをキープ
- 体脂肪率9〜12%を維持
- 腰痛などの体の不調が解消
- 食べたいものを食べながら体型維持
極端な食事制限をしなくても、ランニングと組み合わせることで無理なく体型をキープできています。
まとめ
ランニングで痩せない理由と解決策をまとめます。
- ランニングだけでは食欲増加・慣れ・筋肉増加で体重が落ちにくい
- ゆるい糖質制限（ロカボ）との組み合わせが効果的
- 極端な我慢をせず、長続きできる方法を選ぶことが大切
走ることと食べることを両立させる。それが40代が無理なく続けられるダイエットの答えだと思っています。
次回は「40代が最初に買うべきランニングシューズの選び方」を書きます。ぜひまた読みにきてください！
走る園長より
