こんにちは、走る園長です。
「どんな練習をすればサブ3.5に近づけるの？」
今回は私が実際に行っているトレーニングの週間スケジュールを公開します。40代でフルマラソンサブ3.5を目指している方の参考になれば嬉しいです。
トレーニングの基本的な考え方
私がトレーニングで大切にしていることがあります。
毎回全力で走らないこと。
毎回タイムや距離を伸ばすために全力で走るのではなく、きつめの負荷をかける日と回復のための日をバランスよく組み合わせながら少しずつ積み重ねています。
また私は早朝にトレーニングを行っています。人や車が少なく空気がきれいな早朝は、自分のペースで気持ちよく走ることができる最高の時間です。
現在は週5〜6回トレーニングを行っています。
走る園長のある一週間のスケジュール
月曜日：回復ジョグ 8km 前週の疲労を抜くための軽めのジョグです。ペースは会話ができるくらいのゆっくりとしたペースで、体を回復させながら足を動かします。
火曜日：Mペース走 12km Mペースとはマラソンペース（レースで走るペース）のことです。本番を想定したペースで12km走ることで、レースへの適応力を高めます。
水曜日：回復ジョグ 8km 火曜日の負荷をしっかり回復させるための軽めのジョグです。月曜日と同様にゆっくりとしたペースで走ります。
木曜日：LT走 5km LT走とは乳酸閾値（Lactate Threshold）付近のペースで走るトレーニングです。心肺機能と持久力を効率よく高める最も重要な練習のひとつです。きつめの負荷がかかりますが、これがサブ3.5への近道です。
金曜日：休養 しっかり休む日です。休養もトレーニングの一部です。40代は回復に時間がかかるため、意識的に休む日を設けることが故障予防と競技力向上につながります。
土曜日：Eジョグ 12km E（Easy）ペースでの12kmジョグです。翌日のロング走に備えながら、足に刺激を入れておきます。
日曜日：ロング走 26km 週の中で最も重要な練習です。26kmをしっかり走ることでマラソンへの持久力と精神力を鍛えます。
週間走行距離
このスケジュールでの週間走行距離は約71kmです。
決して最初からこの距離を走っていたわけではありません。コツコツと走り続けているうちに自然とこのスケジュールになりました。
初心者はここから始めよう
最初からこのスケジュールを真似する必要は全くありません。私自身、最初は週末だけのランニングから始めました。
ステップ1：週末だけ走る まずは土日どちらか1日だけ走ることから始めましょう。
ステップ2：平日1日＋週末 慣れてきたら平日に1日追加します。週3回のランニングです。
ステップ3：平日2日＋週末 さらに慣れてきたら平日をもう1日増やします。週4回のランニングです。
ステップ4：自分に合ったスケジュールへ 体の状態や生活リズムに合わせて少しずつ回数と距離を増やしていきましょう。
大切なのは自分のペースで少しずつ積み重ねることです。無理をして故障してしまっては元も子もありません。
まとめ
サブ3.5を目指す40代のトレーニングのポイントをまとめます。
- 毎回全力で走らず負荷と回復をバランスよく組み合わせる
- 休養日を必ず設ける（休むことも練習のうち）
- 最初は週末だけから始めて少しずつ増やしていく
- 早朝ランで誰にも邪魔されない自分だけの時間を作る
焦らず、コツコツと。その積み重ねが必ずサブ3.5につながります。
次回は「ASICSシューズ4足を比較【走る園長が全部履いた本音】」を書きます。ぜひまた読みにきてください！
走る園長より
