こんにちは、走る園長です。
「LT走って何？」「どのくらいのペースで走ればいいの？」
今回はサブ3.5を目指す上で最も重要なトレーニングのひとつ、LT走について詳しく解説します。
LT走とは何か
LT走の「LT」とは**乳酸閾値（Lactate Threshold）**のことです。
運動強度が上がると体内に乳酸が蓄積されます。その乳酸が急激に増え始める手前のペース、つまり「きつくなる一歩手前」のペースで走るトレーニングがLT走です。
このペースで継続して走ることで心肺機能と持久力を効率よく向上させることができます。マラソンのタイムを伸ばしたい方にとって欠かせないトレーニングです。
LT走の強度はどのくらい？
LT走の強度は「きつくて会話が難しいが、なんとか続けられる」くらいが目安です。
全力疾走ではありません。ゆっくりでもありません。その中間のやや苦しいペースです。
心拍数で言うと**最大心拍数の85〜90%**が目安です。
走る園長の実際のペースと心拍数
参考までに私のトレーニングペースをご紹介します。
| トレーニング | ペース | 心拍数 |
|---|---|---|
| LT走 | 4:05〜4:10/km | 最大心拍付近 |
| Mペース走 | 4:50/km | 130〜135bpm |
| Eジョグ | 5:30/km | 120〜125bpm |
| 回復ジョグ | 6:10/km | 110〜115bpm |
LT走は私のトレーニングの中で最もきつい練習です。しかしこの練習を続けることで確実に実力がついてきます。
LT走の効果
私がLT走を続けて実感している効果があります。
通常のスピードがゆっくり感じるようになったことです。
以前はきつく感じていたMペース（4:50/km）が、LT走を積み重ねることで余裕を持って走れるようになりました。これがLT走の最大の効果だと思っています。
レースペースに余裕が生まれることで、後半の失速を防ぎサブ3.5達成に近づきます。
LT走のやり方
①ウォームアップ（10〜15分） 最初はゆっくりジョグでしっかり体を温めます。いきなりLTペースで走り始めると故障のリスクがあります。
②LTペースで走る（20〜40分） 設定したペースを一定に保ちながら走ります。私は5kmから始めました。慣れてきたら距離を伸ばしていきましょう。
③クールダウン（10〜15分） 最後はゆっくりジョグで体を落ち着かせます。急に止まると体に負担がかかります。
自分のLTペースの見つけ方
LTペースは人によって異なります。以下の方法で自分のペースを見つけてください。
①会話テストで確認する 走りながら「話せるけどきつい」と感じるペースがLT付近です。楽に話せる→遅すぎ、全く話せない→速すぎです。
②心拍数で管理する スマートウォッチやランニングウォッチを使って心拍数を確認しながら走るのがおすすめです。最大心拍数の85〜90%を目安にしてください。
③レースペースから逆算する 目標マラソンペースより1kmあたり15〜20秒速いペースがLTペースの目安です。サブ3.5（5:00/km）を目指すなら4:40〜4:45/kmが目安になります。
注意点
LT走は負荷が高いトレーニングです。以下の点に注意してください。
- 週1〜2回までにする（やりすぎは故障のもと）
- 疲労が溜まっている日は無理をしない
- 痛みを感じたらすぐに中止する
まとめ
LT走についてまとめます。
- LT走は乳酸閾値付近のペースで走るトレーニング
- 心肺機能と持久力を効率よく向上させる効果がある
- 続けることで通常のペースに余裕が生まれる
- 週1〜2回、ウォームアップとクールダウンを忘れずに
きつい練習ですが、サブ3.5への最短ルートです。ぜひ取り入れてみてください。
次回は「ランニングフォーム改善【ピッチ型ランナーが意識すること】」を書きます。ぜひまた読みにきてください！
走る園長より
