11月の福知山マラソンで、フルサブ3.5(3時間30分切り)を目指しています。
今日は、その目標に向けて、私が今どんな練習をしているのかを公開します。同じくサブ3.5を目指す方の、参考になれば嬉しいです。
私の基本方針:「足し算」だけでなく「引き算」も
具体的なメニューの前に、今大事にしている考え方をお話しします。
実は去年、私は苦い思いをしました。とにかく走り込む、距離を積む——そんな「足し算」ばかりを繰り返した結果、故障しやすくなったり、マラソン後半で脚が動かなくなって目標を逃したりしたのです。
その反省から、今年は**「足し算」だけでなく「引き算」もしっかり取り入れる**ことを心がけています。追い込む練習と、あえて回復する時間。この両方があってこそ、強くなれる。そう考えるようになりました。
では、実際の1週間を紹介します。
火曜日:Mペース走(マラソンペース)
本番のレースペースで走る、週の軸となる練習です。
サブ3.5が目標なので、1kmあたり4分55秒前後で走ることを目標にしています。今は13kmですが、本番に向けて、これからどんどん距離を伸ばしていく予定です。シューズは反発をもらえるMagic Speed 5を使っています。
木曜日:Eペース走(イージーペース)
こちらは、楽なペースで走る日。1kmあたり5分20秒前後で、無理のないペースで走ります。使うシューズはadizero EVO SL。脚に余計な負担をかけず、走る量を確保する日です。
土曜日:ロング走(25〜30km)
週末は、距離を踏むロング走です。ここには、後半に脚を残すための工夫を入れています。
- 0〜10km:5分20秒
- 10〜20km:5分00秒
- 20〜28km:4分50秒
このように、徐々にペースを上げていくんです。こうすることで、「後半になっても脚が動く」状態を体に覚えこませています。前半で飛ばして後半失速する、あの失敗を繰り返さないための練習です。シューズはクッション性の高いSuperblast 3を履いています。
水曜日・日曜日:回復ジョグ
そして、私が今一番大切にしているのが、この回復ジョグです。
1kmあたり6分30秒と、あえてゆっくり走ります。目的は、血流を促して、走りながら疲労を回復させること。「速く走らない」ことが目的の日です。シューズは、トランポリンのように弾むNovablast 5。脚をいたわりながら、心地よく走ります。
Mペース走やロング走のような”きつい練習”はもちろん大切です。でも、それと同じくらい、この回復ジョグを大切にしています。これが、私にとっての「引き算」です。
月曜日・金曜日:完全休養
そして、週に2日は完全な休養日。ストレッチ程度はしますが、走りません。
以前の私なら「走らない日=サボり」と感じていました。でも今は、休むことも立派な練習だと理解しています。しっかり休むから、次の練習で質の高い走りができる。休養は、強くなるための時間です。
まとめ:きつい練習と、回復。両方あって強くなる
こうして1週間を並べてみると、追い込む日(火・土)と、ゆるめる日(水・日)、休む日(月・金)のメリハリがはっきりしているのが分かると思います。
去年の私は、これができていませんでした。足し算ばかりで、引き算を知らなかった。だから壊れたし、後半で脚が止まった。
同じ失敗を繰り返さないために、今は「積むこと」と「回復すること」を、同じくらい大切にしています。派手さはありませんが、この地道な積み重ねが、サブ3.5への一番の近道だと信じています。
福知山まで、淡々と。また経過を報告します。
