どれだけ練習を積んでも、補給を失敗すると、後半でエネルギー切れを起こして失速してしまう——。マラソンにおいて、補給は完走とタイムを左右する、とても大切な要素です。
以前、糖質は走るためのエネルギー源だという記事を書きましたが、その糖質を「走りながら補う」のが補給ジェルの役割です。今日は、私が実際にどんなジェルを、どのタイミングで使っているのかを紹介します。
なぜ補給が必要なのか
まず、簡単に理由を。
走るときの主なエネルギー源である糖質は、体内に「グリコーゲン」として蓄えられていますが、その量はそれほど多くありません。長い距離を走ると、途中で底をついてしまいます。
これがいわゆる「エネルギー切れ」で、そのまま走り続けると、脚が動かなくなり失速します。だからこそ、走りながらジェルなどで糖質を補給し、枯渇を防ぐ必要があるのです。
私の補給タイミング
私が補給をするのは、20km以上走るときです。それより短い距離では、基本的に必要ありません。
具体的には、こう決めています。
- ロング走(25km):ジェル1本
- ロング走(30km):ジェル2本
- レース(フルマラソン):スタート前・10km・20km・30km、場合によっては35kmでも(最後のひと踏ん張り用に)
ポイントは、エネルギーが切れてから摂るのでは遅いということ。お腹が空く前、脚が止まる前に、計画的に補給します。特にレースでは「10kmごと」と決めておくと、迷わず補給できます。
私が使っているジェルと、使い分け
いくつかのジェルを、場面で使い分けています。
練習用:メダリスト / inゼリー エネルギー ディープ
普段のロング走では、この2つを使っています。手に入れやすく、味も飲みやすいので、練習の補給にちょうどいいです。
レース本番用:アミノサウルスジェル
勝負どころのレースでは、アミノサウルスを使います。ここぞという場面のための、信頼している一本です。
選ぶ基準はカフェイン
基本的に、私はカフェインが入っているものを選んでいます。カフェインには集中力を保つ効果が期待でき、後半の踏ん張りどころで助けになると感じています。
ちなみに、以前はスポーツ羊羹も使っていました。甘いものが大好きな私にとっては至高の補給食だったのですが……寒い時期は硬くなって、走りながら出しにくいのが難点で、今は使っていません(笑)。あの美味しさは、今でも恋しいです。
私の失敗談:ジェルだけ飲んで、喉が渇いた
最後に、恥ずかしい失敗談を一つ。
補給を始めたころ、私は「とにかくジェルさえ飲めばいい」と思っていました。ジェルなんだから、そのまま飲むだけで十分だろう、と。
でも、これが失敗でした。ジェルだけを摂った結果、喉がカラカラに渇いてしまったんです。
それ以来、補給するときは必ず水分も一緒に摂るようにしています。多くのジェルは、水と一緒に摂ることで吸収がスムーズになり、喉の渇きも防げます。これを学んでからは、同じ失敗はなくなり、うまく補給できています。レースでは、給水所のタイミングに合わせてジェルを摂るのがおすすめです。
まとめ:補給も、練習のうち
補給ジェルは、ただ持って走ればいいものではありません。「いつ」「何を」「どう摂るか」を、自分なりに決めておくことが大切です。
そして何より、本番でいきなり試さないこと。私の喉が渇いた失敗も、練習中だったから学べました。レース本番で初めて使うジェルは、胃が受け付けなかったり、思わぬトラブルの元になります。練習で「自分に合うもの・合うやり方」を見つけておきましょう。
補給は、立派な練習の一部です。しっかり準備して、最後まで気持ちよく走り切りましょう。
※本記事は私個人の体験に基づくものです。補給の量やタイミングには個人差がありますので、ご自身に合った方法を練習の中で見つけてください
