「夏になってから、急にペースが落ちた」
「同じように走っているはずなのに、やたらきつい」
毎年この季節、こんなふうに落ち込んでいませんか?
実は私も、夏は毎年ペースとの戦いです。でも、ある考え方を知ってから、夏のランニングがぐっと楽になりました。今日はその話をします。
結論:夏は「ペース」ではなく「強度」で走る
先に結論をお伝えします。
夏は、いつものペースを守ろうとしてはいけません。守るべきは、ペースではなく「強度(体のきつさ)」です。
同じ4:30/kmでも、涼しい春と猛暑の夏とでは、体にかかる負担はまったく違います。夏に無理して同じペースを維持しようとすると、知らないうちにオーバーワークになってしまうのです。
なぜ夏は同じペースがきついのか
理由はシンプルで、気温が上がると心拍が上がるからです。
暑い中で走ると、体は「筋肉を動かす」ことに加えて「体を冷やす」ためにも血液を使います。その分、心臓はより多く働く必要があり、同じペースでも心拍数が高くなります。つまり、夏の4:30/kmは、春の4:30/kmより明らかに「高負荷」なのです。
だから、夏にタイムが落ちるのは失敗ではありません。むしろ正常な反応です。まずはここを受け入れることが、夏を乗り切る第一歩です。
どれくらいペースを落としていいのか
とはいえ「じゃあ具体的にどのくらい?」が気になりますよね。
一般的な目安として、気温が25℃を超えると、5℃上がるごとに1kmあたり10〜20秒ほどペースが落ちても自然だと言われています。30℃を超える日なら、いつもより20〜40秒/km遅くても、体への負荷は同じくらい。※体感には個人差があります
私自身、夏のペース走の目標を、涼しい時期より1kmあたり数十秒ゆるめに設定し直しています。「落とす」のではなく「夏仕様に合わせる」感覚です。
おすすめは「心拍」で管理する方法
ペースを目標にすると、つい無理をしてしまいます。そこでおすすめなのが、心拍数で管理する方法です。
私は普段の閾値走で、自分の心拍がどのあたりかを把握しています。これを基準にして「今日はこの心拍を超えないように」と決めて走ると、暑い日には自然とペースが落ちます。体が出している「これ以上はきついよ」というサインに、素直に従えるわけです。
GPSウォッチで心拍が測れる方は、夏こそこの走り方を試してみてください。ペースの数字に振り回されなくなります。
時間帯・給水・装備の工夫
最後に、夏を乗り切る実践的な工夫をいくつか。
- 時間帯:日の出前後か日没後がベスト。路面温度も下がり、直射日光も避けられます。私は朝ラン派なので、ここは夏でも変わりません
- 装備:帽子・サングラスで日差しを防ぐ。暑い日は体に水をかけるだけでもかなり楽になります
- 給水:喉が渇く前に飲むのが鉄則。走る前にもしっかり水分を取っておきます
私が使用しているのは、アクエリアスのパウチです。
走りながらの補給にはパウチタイプが便利で、ポケットに入れて持ち運んでいます。
まとめ:夏は「鍛える季節」ではなく「生き延びる季節」
少し極端に聞こえるかもしれませんが、私は夏を「無理に追い込む季節」ではなく「秋に向けて体を残す季節」だと考えています。
夏に焦ってペースを守ろうとして故障したり、走るのが嫌になっては元も子もありません。タイムが落ちて当然と割り切り、強度を守りながら、涼しくなる秋にしっかり走れる体を残す。それが、夏のランニングの正解だと思っています。
この夏、ペースが落ちて落ち込んでいた方の、肩の力が少し抜けたら嬉しいです。お互い、無理せず夏を乗り切りましょう。
