こんにちは、走る園長です。
「ピッチ型？ストライド型？何のこと？」
ランニングを始めたばかりの頃、私も同じことを思っていました。今回は実際に試行錯誤しながらたどり着いたピッチ型ランナーのフォームで意識すべきことをお伝えします。
ピッチ型とストライド型とは
ランニングのフォームには大きく2つのタイプがあります。
ストライド型 歩幅（ストライド）を大きくして走るタイプ。1歩1歩の距離が長く、身長が高くて足が長いランナーに向いています。
ピッチ型 歩幅は小さめに、足の回転数（ピッチ）を多くして走るタイプ。コンパクトなフォームで効率よく走ります。
私がピッチ型にたどり着いた理由
ランニングを始めた頃、私は「歩幅を大きくすれば楽に速く走れるはず」と思っていました。
しかし実際に歩幅を大きくして走ると、足への負担が大きく長続きしません。膝や股関節への衝撃が強く、とても耐えられませんでした。
練習を積み重ねていくうちに気づきました。
歩幅よりも足の回転数を多くした方が、足への負担が少なく速く走れる。
これがピッチ型にたどり着いた理由です。理論より先に体が答えを教えてくれました。
ピッチ型の2つのメリット
①足への負担が少ない 歩幅が小さい分、着地の衝撃が分散されます。40代で故障予防を重視する私にとって、これは最大のメリットです。
②後半の失速が少ない コンパクトなフォームは体力の消耗が少ないため、マラソンの後半でもペースを維持しやすいです。
ピッチ型ランナーが意識する2つのこと
実際に私がフォームで意識していることは2つだけです。
①足をできるだけ体の真下に接地する
着地する位置が体の前すぎると、ブレーキがかかって推進力が失われます。また膝への負担も大きくなります。
体の真下に着地することで、衝撃を最小限に抑えながら自然な推進力を生み出せます。最初は意識しないとできませんが、練習を重ねることで自然とできるようになります。
②着地した足をできるだけ速く上げる
地面についた足を素早く上げることで、自然と回転数が上がります。足を長く地面につけていると推進力が失われ、ペースが落ちます。
「着地したらすぐ上げる」このシンプルな意識だけで走りが大きく変わります。
③腕振りが、ピッチを安定させる
ピッチ型のランナーにとって、実は腕振りもとても大切です。というのも、腕と脚は連動していて、腕振りのリズムが、そのまま脚の回転(ピッチ)を安定させてくれるからです。
腕振りには、こんな役割があります。
- 推進力を生む:腕をしっかり振ると、肩甲骨や骨盤が連動して、脚が自然と前に出やすくなります
- ピッチを安定させる:腕のリズムを一定に保つと、脚の回転もそれに連動します。特に、後半の失速を防ぐ効果が期待できます
- 体のブレを抑える:脚を出すときに生じる体のねじれを、腕振りが打ち消してくれます。無駄なエネルギー消費や、フォームの乱れを減らせます
そして、正しく振るためのポイントは、この3つです。
- 肘は90度くらいに曲げ、コンパクトに:肩の力を抜いて、軽く曲げた肘で小さく振ります
- 「引く」を意識する:前に突き出すより、肘を後ろにしっかり引く。こうすると肩甲骨が動いて、推進力が高まります
- 前後にまっすぐ振る:横に振るとエネルギーが逃げてしまうので、体の横を沿わせるように、前後へまっすぐ振ります
私自身、後半でピッチが乱れそうになったとき、「腕を後ろに引く」ことを意識すると、脚の回転が戻ってくる感覚があります。脚だけでなく、腕にも意識を向けてみてください。
理想のピッチ数
一般的にランニングの理想ピッチは1分間に180歩と言われています。
現在の自分のピッチを確認するには、スマートウォッチやランニングアプリを使うと簡単に計測できます。
180歩に満たない場合は、メトロノームアプリを使って180bpmに合わせて走る練習が効果的です。
フォーム改善のための練習
その場足踏み練習 その場で素早く足踏みをします。体の真下に着地する感覚をつかむのに効果的です。
流し（100m程度の軽いダッシュ） ジョグの後に100m程度を軽くダッシュします。正しいフォームを体に覚えさせる効果があります。
まとめ
ピッチ型ランナーのフォームで意識すべきことをまとめます。
- 歩幅より足の回転数を増やすことを意識する
- 足は体の真下に着地させる
- 着地した足はできるだけ速く上げる
- 腕振りで、ピッチを安定させる
- 理想のピッチは1分間に180歩
フォームの改善は一朝一夕ではできません。しかし意識して練習を続けることで必ず変わります。まずはこの2つだけを意識して走ってみてください。
自分に合ったランニングフォームで、これからも走ることを楽しみましょう！
走る園長より
